Ketogeense dieedi juhend algajatele

Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet.

Rohkem kui 20 uuringut on läbi viidud, et teaduslikult tõestada, et see dieet mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid sellel on ka kasulik mõju tervisele.

Isegi diabeet, vähk, epilepsia ja Alzheimeri tõbi võivad ketogeensest dieedist kasu saada.

Siin on täielik ketogeense dieedi juhend.

Te ei pea otsima täiendavaid allikaid. See artikkel sisaldab kõike ja palju muud.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet (mida sageli nimetatakse ketodieediks) sisaldab vähe süsivesikuid ja palju rasva, mistõttu on see sarnane Atkinsoni ja madala süsivesikute sisaldusega dieedile.

See dieet soovitab vähendada süsivesikute tarbimist, asendades need rasvadega. Söödavate süsivesikute koguse vähendamine viib teie keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.

Enamik keharakke on kohandatud kasutama energia saamiseks glükoosi, rasvhappeid, valke ja ketoonidena tuntud aineid, aga ka vähirakke, mis võtavad energiat ainult glükoosist. Glükoos on suhkru ja süsivesikute derivaat, mida saame toidust. Keto dieet põhineb looduslikel rasvadel ja mõõdukal hulgal valkudel. See piirab suhkru- ja tärkliserikkaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Need on riis, leib, saiakesed, pasta, teraviljad, küpsised ja kartulid.

Selle asemel keskendutakse kaunviljadele, köögiviljadele, teatud puuviljadele, lahjale kanalihale, punasele lihale, kalale, munadele, pähklitele, seemnetele, oliiviõlile, kookosõlile ja avokaadodele.

Selles olekus hakkab teie keha energia saamiseks aktiivselt rasva põletama. Lisaks muudetakse maksas olevad rasvad ketoonkehadeks, mis stimuleerib aju aktiivset tööd.

Ketogeenne dieet võib oluliselt vähendada veresuhkru ja insuliini taset.

Järeldus:Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Vähendab veresuhkru ja insuliini taset, nihutab ainevahetust süsivesikutelt rasvadele ja ketoonidele.

Ketogeense dieedi tüübid

Ketogeenset dieeti on mitut tüüpi:

• Standardne ketogeenne dieet (STD):väga madal süsivesikute tarbimine, mõõdukas valgu tarbimine ja suur rasvade tarbimine. Protsent: 75% rasva, 20% valku, 5% süsivesikuid.
• Tsükliline ketogeenne dieet (CKD):Sisaldab kõrge süsivesikute sisaldusega päeva, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb 2 süsivesikuterikast päeva.
• Sihtotstarbeline (siht)ketogeenne dieet (TKD):Võimaldab lisada süsivesikuid treeningpäevadel.
• Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet:Sarnane tavalise ketogeense dieediga, kuid kõrge valgusisaldusega. Kõige sagedamini 60% rasva, 35% valku, 5% süsivesikuid.

Siiski on põhjalikult uuritud ainult standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete. Tsükliline ja sihipärane dieet on arenenum meetod, mida kõige sagedamini kasutavad kulturistid ja professionaalsed sportlased.

Enamik selles artiklis sisalduvast teabest kehtib standardse ketogeense dieedi (STD) kohta, kuid paljud neist põhimõtetest kehtivad ka teist tüüpi ketogeense dieedi kohta.

Järeldus:Ketogeenseid dieete on mitut tüüpi. Standardne ketodieet (STD) on enim uuritud ja soovitatavam keto dieedi tüüp.

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta

Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet on parem kui madala rasvasisaldusega dieet.

Lisaks saate selle dieediga kaalust alla võtta kaloreid lugemata ja oma söömist kontrollimata.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes järgivad keto dieeti, kaotavad 2, 2 korda rohkem kaalu kui need, kes loevad kaloreid ja piiravad tõsiselt oma rasvade tarbimist. Samuti paranes HDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase.

Teises uuringus leiti, et ketogeenset dieeti järgivad katsealused kaotasid 3 korda rohkem kaalu kui need, kes järgisid Diabetes UK soovitatud dieeti.

On mitmeid põhjuseid, miks keto dieet on madala rasvasisaldusega dieedist parem. Üks on valgu tarbimise suurendamine, millel on mitmeid eeliseid.

Olulist rolli mängivad ka ketoonide hulga suurenemine, veresuhkru ja insuliini taseme langus ning insuliinitundlikkuse paranemine.

Järeldus:Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. Siiski tunnete harva nälga.

Ketogeenne dieet diabeedi ja prediabeedi jaoks

Ketogeenne dieet võib aidata teil vabaneda liigsest rasvast, mis on II tüüpi diabeedi, prediabeedi ja metaboolse sündroomi peamine põhjus.

Ühes uuringus leiti, et keto dieet parandas insuliinitundlikkust kuni 75%.

Teises uuringus suutis 21-st 2. tüüpi diabeediga patsiendist 7 ravi täielikult katkestada, järgides keto-dieeti.

Teises uuringus kaotas keto-dieedi rühm 11, 1 kilogrammi, samas kui süsivesikuterikka dieedi rühm kaotas 6, 9 kilogrammi. See on kaalulangetamise ja II tüüpi diabeedi puhul märkimisväärne kasu.

Lisaks suutis 95, 2% ketodieedil katsealustest diabeediravimite kasutamist vähendada või lõpetada. Võrdluseks, kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil olijatest suutsid uimastitest keelduda vaid 62%.

Järeldus: Ketogeenne dieet suurendab märkimisväärselt insuliinitundlikkust ja viib liigse rasvakaotuseni, mis võib tõhusalt võidelda 2. tüüpi diabeedi ja prediabeediga.

Muud keto dieedi eelised

Algselt kujunes ketogeenne dieet vahendiks neuroloogiliste haiguste, näiteks epilepsia vastu võitlemiseks.

Uuringud on näidanud, et keto-dieedil on positiivne mõju paljude muude haiguste kulgu:

• Südamehaigus. Ketogeenne dieet aitab vähendada riskitegureid, nagu liigne rasv, kolesterool, vererõhk ja veresuhkur.
• Vähid. Dieeti kasutatakse praegu mitut tüüpi vähi raviks ja vähkkasvajate kasvukiiruse vähendamiseks.
• Alzheimeri tõbi. Keto dieet vähendab haiguse sümptomeid ja aeglustab selle progresseerumist.
• Epilepsia. Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib epilepsiaga lastel krampe oluliselt vähendada.
• Parkinsoni tõbi. Ühes uuringus leiti, et keto-dieet vähendas Parkinsoni tõve sümptomeid.
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom. Keto dieet võib aidata normaliseerida insuliini taset, mis mängib polütsüstiliste munasarjade sündroomi ravis võtmerolli.
• Ajukahjustus. Ühes loomkatses leiti, et ketogeenne dieet vähendas põrutust ja kiirendas traumaatilisest ajukahjustusest taastumist.
• Vinnid. Akne vastu aitab võidelda insuliinitaseme vähendamine ning vähem suhkru ja töödeldud toiduainete tarbimine.

Kuid pidage meeles, et suur osa selle valdkonna uuringutest pole kaugeltki lõplik.

Järeldus:Ketogeensel dieedil on kasulik mõju tervisele, eelkõige on see efektiivne neuroloogiliste haiguste ning ainevahetuse ja vere insuliinitasemega seotud haiguste puhul.

Keto dieediga keelatud toidud

Siin on nimekiri toitudest, mida ketogeense dieedi ajal vältida (või väga väikestes kogustes tarbida):

• Suhkrurikkad toidud: karastusjoogid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.
• Teravili ja tärklis: riis, pasta, hommikusöögihelbed jne.
• Puuviljad: kõik puuviljad, välja arvatud väikesed marjad, näiteks maasikad.
• Oad ja kaunviljad: herned, oad, läätsed jne.
• Juurviljad ja mugulad: kartul, bataat, porgand, pastinaak jne.
• Teatud kastmed: sageli kõrge süsivesikute sisaldusega.
• Madala rasvasisaldusega dieettoidud.
• Kahjulikud rasvad: piirake õlide, majoneesi jms tarbimist.
• Alkohol: oma kõrge süsivesikute sisalduse tõttu võivad paljud alkohoolsed joogid teid ketoosist välja viia.

Järeldus:Vältige süsivesikuterikkaid toite, nagu teraviljad, suhkur, kaunviljad, kartul, riis, maiustused, mahlad ja enamik puuvilju.

Keto dieedi jaoks mõeldud toiduainete loetelu

Teie menüüs peaksid olema järgmised toidud:

• Liha: punane liha, praed, sink, vorstid, peekon, kana ja kalkun.
• Rasvane kala: lõhe, tuunikala, makrell.
• Munad: pakub tervislikke oomega-3 rasvu.
• Või ja koor.
• Juust: rasvased juustud.
• Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned jne.
• Tervislikud õlid: oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli.
• Avokaado.
• Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: enamik rohelisi köögivilju, tomateid, sibulaid, paprikaid jne.
• Lisandid: sool, pipar, erinevad maitseained ja ürdid.

On hea, kui teie dieet koosneb lihtsatest ja väheste koostisosadega toitudest.

Järeldus:Suurema osa teie dieedist peaksid moodustama sellised toidud nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud rasvad, avokaadod ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.

Lihtne keto menüü nädalaks

See menüü aitab teil mõista ketogeense dieedi põhimõtteid:

esmaspäev

• Hommikusöök. Peekon, munad ja tomatid.
• õhtusöök. Kanasalat oliiviõli ja fetajuustuga.
• õhtusöök. Lõhe spargliga.

teisipäeval

• Hommikusöök. Omlett tomati, basiiliku ja kitsejuustuga.
• õhtusöök. Mandlipiimast, maapähklivõist, kakaopulbrist ja steviast valmistatud kokteil.
• õhtusöök. Lihapallid juurviljade ja juustuga.

kolmapäeval

• Hommikusöök. Ketogeenne kokteil
• õhtusöök. Krevetisalat avokaado ja oliiviõliga.
• õhtusöök. Praetud sealiha parmesani juustu, brokkoli ja salatiga.

neljapäeval

• Hommikusöök. Omlett avokaado, salsa, pipra, sibula ja vürtsidega.
• õhtusöök. Peotäis pähkleid ja selleriviilusid guacamole või salsakastmega.
• õhtusöök. Pesto, kodujuustu ja köögiviljadega täidetud kana.

reedel

• Hommikusöök. Suhkruvaba jogurt maapähklivõi, kakaopulbri ja steviaga.
• õhtusöök. Kookosõlis küpsetatud rostbiifi koos köögiviljadega.
• õhtusöök. Burger ilma kuklita peekoni, muna ja juustuga.

laupäeval

• Hommikusöök. Omlett singi ja juustuga. Köögiviljad.
• õhtusöök. Singi ja juustu viilutamine. Pähklid.
• õhtusöök. Kookosõlis praetud valge kala, muna, spinat.

pühapäev

• Hommikusöök. Praetud munad peekoni ja seentega.
• õhtusöök. Burger juustu ja salsa ja guacamolega.
• õhtusöök. Praad muna ja salatiga.

Proovige alati vaheldumisi süüa köögivilju ja liha, sest kõik need toidud on rikkad oma toitainete poolest.

Järeldus:Ketogeensel dieedil saate süüa mitmekesiseid, rahuldavaid, maitsvaid ja tervislikke eineid.

Tervislikud keto-snäkid

Kui tunnete söögikordade vahel ootamatult nälga, võite näksida järgmisi toite:

• Rasvane liha või kala.
• juust.
• Peotäis pähkleid.
• Juust oliividega.
• 1-2 keedetud muna.
• 90% tume šokolaad.
• Mandlipiimast, kakaopulbrist ja pähklivõist valmistatud kokteil.
• Rasvane jogurt pähklivõi ja kakaoga.
• Maasikad koorega.
• Seller salsa või guacamolega.
• Väike portsjon põhitoidukordadest.

Järeldus:Heaks vahepalaks keto dieedil on liha, juust, oliivid, keedetud munad, pähklid ja tume šokolaad.

Näpunäiteid ketogeense dieediga väljas söömiseks

Pole nii raske muuta paljusid restorani eineid ketosõbralikeks toitudeks.

Enamikus asutustes pakutakse liha- ja kalaroogasid. Tellige need ja paluge asendada kõrge süsivesikute sisaldusega lisand köögiviljadega.

Suurepärased on ka munaroad, näiteks munapuder või peekon ja munad.

Teine suurepärane võimalus on burger ilma kuklita. Sa ei saa lihtsalt leiba süüa.

Mehhiko restoranides saate nautida liharoogasid juustu, salsa ja guacamole ja hapukoorega.

Järeldus:Väljas söömas käies vali liha-, kala- või munatoidud. Ja tellige lisaportsjon köögivilju.

Keto dieedi kõrvalmõjud ja kuidas neid minimeerida

Kuigi ketogeenne dieet on tervetele inimestele ohutu, võib teie keha uuele dieedile üleminekul tekkida mitmeid kõrvaltoimeid.

Seda nimetatakse sageli "keto-gripiks". Tavaliselt ei kesta see kauem kui paar päeva.

Ketogripp hõlmab väsimust, letargiat, suurenenud söögiisu, unehäireid, ebamugavustunnet maos ja vähenenud jõudlust.

Kõrvalmõjude minimeerimiseks proovige esimestel nädalatel madala süsivesikusisaldusega dieeti. See aitab kehal õppida rohkem rasva põletama.

Ketogeenne dieet muudab ka keha vee-soola tasakaalu. Sööge rohkem soola ja kasutage toidulisandeid.

Kõrvaltoimete vähendamiseks peaksite iga päev võtma 3000–4000 mg naatriumi, 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi.

Vähemalt esialgu on oluline kõhu täis süüa ja vältida liigset kaloripiirangut. Tavaliselt põhjustab ketogeenne dieet kaalukaotust ilma kaloripiiranguta.

Järeldus:Enamikku ketogeense dieedi kõrvalmõjusid saab vähendada. Proovige mineraalseid toidulisandeid.

Ketogeense dieedi toidulisandid

Kuigi paljud toidulisandid on ebavajalikud, võivad mõned neist olla kasulikud.

• Triglütseriidõli. Energia ja ketoonitaseme tõstmiseks lisage jookidele või jogurtile triglütseriidõli.
• Mineraalid. Soola ja mineraalainete lisamine on oluline dieedi varases staadiumis, kuna vee-soola tasakaal muutub.
• Kofeiin. Kofeiin lisab energiat, tuju ja aitab põletada rasva.
• Eksogeensed ketoonid. See toidulisand aitab tõsta teie ketoonitaset.
• Kreatiin. Kreatiinil on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Seda tuleks kombineerida füüsilise tegevusega.
• Vadakuproteiin. Kasutage 1 lusikatäis valku kokteilis, et suurendada oma igapäevast valgutarbimist.

Järeldus:Mõned toidulisandid võivad olla kasulikud keto dieedil. Need toidulisandid hõlmavad eksogeenseid ketoone, triglütseroolõli ja mineraalaineid.

Korduma kippuvad küsimused

Järgnevalt on vastused mõnele korduma kippuvale küsimusele ketogeense dieedi kohta.

1. Kas ma saan enam kunagi süüa süsivesikuid?

Jah. Oluline on esimest korda süsivesikutest loobuda. 2-3 kuu pärast võid endale erilistel puhkudel süsivesikuid lubada – peaasi, et pärast seda kohe ketodieedile naasta.

2. Kas ma kaotan lihaseid?

Lihase kaotamise oht on iga dieedi puhul. Kuid kõrge valgu tarbimine ja kõrge ketoonitase vähendavad lihasmassi kadu, eriti kui teete jõutreeningut.

3. Kas keto dieediga saab lihaseid kasvatada?

Jah, aga see on keerulisem kui madala süsivesikute sisaldusega dieedil.

4. Kas vajate süsivesikute koormust?

Ei. Kuid mõned kaloririkkad päevad võivad olla kasulikud.

5. Kui palju valku võid päevas tarbida?

Valgutarbimist tuleks jälgida, sest liiga palju valku võib ketoonitaset langetada. Maksimaalselt umbes 33% päevasest kalorikogusest.

6. Mis saab siis, kui tunnen end pidevalt nõrgana ja väsinuna?

Võib juhtuda, et ketoos ei ole täielik või rasvu ja ketoone ei kasutata tõhusalt. Proovige oma süsivesikute tarbimist vähendada. Abiks võivad olla ka triglütseriidide õlid ja ketoonilisandid.

7. Miks mu uriin lõhnab puuvilja järele?

Ära muretse. See on tingitud ketoosi kõrvalsaaduste vabanemisest.

8. Mul on halb hingeõhk. Mida teha?

See on tavaline kõrvalmõju. Proovige suhkruvaba kummi.

9. Olen kuulnud, et ketoos on ohtlik. See on tõsi?

Inimesed ajavad sageli ketoosi segamini ketoatsidoosiga. Esimene on loomulik protsess, teine aga ainult kontrollimatu diabeedi korral.

Ketoatsidoos on ohtlik ning ketoos ja ketogeenne dieet on organismile täiesti kahjutud.

10. Mul on seedeprobleemid ja kõhulahtisus. Mida teha?

See on tavaline kõrvaltoime, mis möödub 3-4 nädala pärast. Söö rohkem kiudaineid. Võite võtta ka magneesiumipreparaate.

Ketogeenne dieet on hea, kuid mitte kõigile

Ketogeenne dieet on suurepärane neile, kes on ülekaalulised, diabeetikud ja neile, kes soovivad parandada oma ainevahetust.

See pole eriti hea neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada.

Ja nagu iga dieet, toimib see ka siis, kui te veel järgite.

Kuid siiski pole paljud dieedid end toitaineterikka ketogeense dieedina hästi tõestanud.